#463 – Αϋπνία Και Ψυχοθεραπεία – Dr. Μαίρη Νταφούλη
Μαίρη Νταφούλη – Διδακτόρισσα Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ/Πανεπιστημίου της Βέρνης, Κλινική Ψυχολόγος (ΑΠΘ), πιστοποιημένη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια (EABCT) και Επόπτρια, με Μεταπτυχιακές Σπουδές στην Ιατρική του Ύπνου (MSc).
Το επεισόδιο έχει γίνει με την υποστήριξη της elite strom.
Show Notes
- Οι διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα νοσολογικών οντοτήτων, οι οποίες χαρακτηρίζονται από δυσκολία στην έλευση του ύπνου ή στα στάδια αυτού. Διακρίνονται σε 2 βασικές κατηγορίες, τις δυσυπνίες και τις παραϋπνίες και η κύρια διαγνωστική μέθοδος τους είναι η μελέτη ύπνου. Κάποιες από τις διαταραχές του ύπνου δεν είναι εύκολο να τις αναγνωρίσουν οι ίδιοι οι ασθενείς, οπότε χρειάζονται πολλές φορές τη βοήθεια των συντρόφων κλίνης.
- Οι παραϋπνίες ανήκουν στις διαταραχές ύπνου και συμβαίνουν κατά τον ΝREM και REM ύπνο. Είναι πολύ συχνές κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και δεν αποτελούν πάντοτε λόγο ανησυχίας. Ωστόσο, αν συνεχίζονται και στην ενήλικη ζωή χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης. Οι ασθενείς με παραϋπνία μπορεί να εκδηλώνουν συχνότερα κούραση, υπνηλία και ψυχιατρικά συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, άγχος, ψυχαναγκασμούς και φοβίες. Οι παραϋπνίες κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με το International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3) σε:
- NREM παραϋπνίες, στις οποίες συγκαταλέγονται: η υπνοβασία, ο υπνικός τρόμος, οι συγχυτικές αφυπνίσεις, η sexsomnia και η διαταραχή νυχτερινής υπερφαγίας.
- REM παραϋπνίες, στις οποίες συγκαταλέγονται: η διαταραχή εφιαλτών, η υπνική παράλυση, η διαταραχή συμπεριφοράς κατά τον ύπνο REM.
- Δυσυπνίες: Είναι πρωτοπαθείς διαταραχές του ύπνου που χαρακτηρίζονται από αϋπνία τη νύχτα και υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας. Οι σημαντικότερες είναι: η αϋπνία, η ναρκοληψία, η υπνική άπνοια και οι διαταραχές του Κιρκαδιανού ρυθμού.
- Η αϋπνία είναι μια αρκετά συχνή διαταραχή του ύπνου με ποικίλες επιπτώσεις στην καθημερινή ζωή αλλά και στην υγεία του ατόμου. Εμφανίζεται στο 10% του ενήλικου πληθυσμού και περιστασιακά ένα 30% πάσχει από αυτή. Περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού πάσχει από συμπτώματα αϋπνίας, ωστόσο μόνο το 10% πληροί τα κριτήρια της διαταραχής. Συνηθέστερα, η αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην έναρξη, στη διατήρηση του ύπνου ή με πρώιμη αφύπνιση παρά τη θέληση του ατόμου, με σημαντική δυσφορία και στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η αϋπνία χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, την οξεία και την χρόνια.
- Η οξεία αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιονδήποτε άνθρωπο, κάτω από ορισμένες στρεσογόνες συνθήκες (όπως άγχος για την επόμενη ημέρα λόγω, μιας συνάντησης, εξετάσεων κ.α.) ή εξαιτίας ενός ψυχοτραυματικού γεγονότος (όπως ένα διαζύγιο, ο θάνατος προσφιλούς ατόμου, οικονομικά ή επαγγελματικά προβλήματα).
- Η χρόνια αϋπνία, κατά την οποία ο ασθενής παρουσιάζει δυσκολία να κοιμηθεί ή διαταραγμένο ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα (τουλάχιστον 6 μήνες).
- Όταν πρόκειται για οξεία αϋπνία είναι πιθανό να μην απαιτηθεί θεραπεία. Σε ήπιες μορφές ο ασθενής μπορεί να αντιμετωπίσει το πρόβλημα της αϋπνίας με υιοθέτηση των κανόνων υγιεινής του ύπνου. Σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας το άτομο είναι καλό να ζητήσει τη βοήθεια του γιατρού για να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την αιτία που προκαλεί το πρόβλημα με φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία.
- Η αϋπνία επιδρά κυρίως στην λειτουργικότητα του ατόμου την επόμενη ημέρα. Ένας άνθρωπος που δεν έχει κοιμηθεί αρκετά, θα είναι λιγότερο αποδοτικός στην εργασία του, θα αποφύγει τις κοινωνικές επαφές και ενδεχομένως να κινδυνεύσει κατά τη διάρκεια της οδήγησης. Είναι μία από τις πιο διαδεδομένες ψυχολογικές διαταραχές, προκαλώντας έντονη δυσφορία στους πάσχοντες, καθώς και σημαντική κοινωνική, διαπροσωπική και επαγγελματική έκπτωση. Τα άτομα που βασανίζονται από αϋπνία τείνουν να είναι υπερβολικά ανήσυχα τόσο για τον ύπνο τους, όσο και για τις συνέπειες που θα έχει η έλλειψη του στις δραστηριότητες της επόμενης ημέρας.
- Συχνά τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία καταφεύγουν σε συμπληρώματα ή χάπια του ύπνου, για να λύσουν το βασανιστικό αυτό πρόβλημα. Ωστόσο, η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT-I) θεωρείται ως η μόνη μη φαρμακευτική θεραπεία εκλογής για την αϋπνία, ενώ έχει φανεί πως έχει τα καλύτερα θεραπευτικά αποτελέσματα, γιατί μαθαίνει στους ασθενείς κάποιους πρακτικούς – συμπεριφορικούς τρόπους, ώστε να αντιμετωπίζουν την αϋπνία τους.
- Μείζον στόχος της θεραπείας είναι η αναγνώριση των δυσλειτουργικών σκέψεων και συμπεριφορών με έμφαση σε πρακτικές λύσεις, συμπεριφορικές και γνωστικές τεχνικές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Αποτελεί μια βραχεία θεραπεία που διαρκεί 4 – 8 συνεδρίες, είναι δομημένη, εστιάζει στο πρόβλημα, μαθαίνει τεχνικές και δεξιότητες στον ασθενή και δίνει ιδιαίτερη βάση στη σύναψη ισχυρής θεραπευτικής σχέσης.
- Η συγκεκριμένη θεραπεία περιλαμβάνει την ψυχοεκπαίδευση – εκμάθηση κανόνων υγιεινής του ύπνου, τον περιορισμό του ύπνου, τις ασκήσεις χαλάρωσης και τη γνωσιακή αναδόμηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων για την αϋπνία.
- Πρακτικές λύσεις για να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να ξαναδημιουργήσετε έναν λειτουργικό ύπνο:
- Δημιουργήστε μία καθημερινή ρουτίνα. Να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα, έτσι ώστε το εσωτερικό σας ρολόι να ρυθμιστεί κατάλληλα. Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε και όχι όταν πρέπει.
- Χαλαρώστε πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Ξεκουράστε τόσο το σώμα σας, όσο και το μυαλό σας. Διαβάστε κάποιο βιβλίο, κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή κάνετε yoga.
- Αποφύγετε την έκθεση σας σε οθόνες και περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών (smartphone, tablet, laptop) πριν κοιμηθείτε. To μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών μειώνει τη μελατονίνη που παράγεται από το σώμα, η οποία είναι χρήσιμη για να επέλθει ο ύπνος.
- Μην κοιμάστε μέσα στην ημέρα. Είναι λογικό, όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς τη νύχτα, να νιώθουμε την ανάγκη να κοιμηθούμε μέσα στην ημέρα. Παρόλα αυτά, μας βοηθά να μη μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο, αλλά να κοιμόμαστε μόνο 15’-20’ (power nap), ίσα ίσα ώστε να γεμίζουμε τις μπαταρίες μας.
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ.
- Αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση και εξάντληση πριν κοιμηθείτε.
- Προσέχετε τη διατροφή σας. Μην επιλέγετε τροφές που προκαλούν υπερδιέγερση (π.χ. ανθρακούχα), αποφύγετε τα πικάντικα και λιπαρά και μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πριν πάτε για ύπνο.
- Αποφύγετε το κάπνισμα και τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
- Διαμορφώστε κατάλληλα τον χώρο σας, ώστε να κάνετε ένα βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Επιλέξτε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Περιορίστε το φως και τους θορύβους στον χώρο όπου κοιμάστε.
Links και αναφορές
- Επεισόδιο “Ο Πυρετός Καμπίνας (Cabin Fever) και η Κόπωση της Πανδημίας – Μαίρη Νταφούλη”
- Ελληνική Εταιρεία Γνωστικής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας (GACBP)
- Prof. Dr. Claudio Bassetti
- George Clooney
- Beyoncé
- Δημήτρης Γ. Δικαίος
Ακούστε το podcast “Ο Πυρετός Καμπίνας (Cabin Fever) και η Κόπωση της Πανδημίας – Μαίρη Νταφούλη” που αναφέρεται στο επεισόδιο εδώ.
Ακούστε και άλλα podcast με την Μαίρη Νταφούλη εδώ.
Ακολουθήστε τη Δέσποινα Κανάκογλου στα social media:
Instagram @desp1na_k
Twitter @desp1na_k
Ακολουθήστε το GiatiOxi στα social media:
What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
1
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
