#473 – Ύπνος και Αθλητές – Δομίνικος Πρασσάς
Δομίνικος Πρασσάς – Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Αθλητιατρική
To επεισόδιο έρχεται σε σας με την υποστήριξη της elite strom.
- Ο ύπνος αποτελεί το 1/3 της ζωής μας. Αν δεν ήταν τόσο χρήσιμος για τον άνθρωπο, δεν θα καταλάμβανε και τόσο πολύ χρόνο από τη ζωή του. Ωστόσο, ο καθένας μας, ίσως, έχει διαφορετική αντίληψη για τον ύπνο. Κάποιοι θεωρούν απόλαυση τον πολύ ύπνο, ενώ άλλοι μπορεί να τον θεωρούν χάσιμο χρόνου. Πέρα, όμως, από την ποσότητα του ύπνου, εξίσου σημαντικό παράγοντα αποτελεί και η ποιότητά του.
- Η ξεκούραση και ο βαθύς ποιοτικό ύπνος αποτελούν το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησής. Ένας καλός και επαρκής ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς κατά τη διάρκειά του απελευθερώνεται η ορμόνη της ανάπτυξης, η οποία έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος, ευνοώντας την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, το “χτίσιμο” των οστών και το κάψιμο λίπους. Αντίθετα, η απώλεια ύπνου φέρεται να επιβραδύνει την απελευθέρωση της συγκεκριμένης ορμόνης.
- Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ρυθμίζεται η κορτιζόλη, γνωστή και ως “ορμόνη του στρες”. Τα επίπεδα της κορτιζόλης έχουν άμεση επιρροή στην ικανότητα του σώματος να αφομοιώνει τη γλυκόζη. Και καθώς η αντοχή βασίζεται στην ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει και να συνθέτει γλυκόζη για μετέπειτα χρήση, η ποιότητα του ύπνου καθίσταται ακόμη πιο σημαντική για τους αθλητές που εξειδικεύονται σε αθλήματα αντοχής ή αθλήματα που περιλαμβάνουν συγκέντρωση και στόχο.
- Οι αθλητικές επιδόσεις δεν εξαρτώνται μόνο από την προπόνηση και το ταλέντο του εκάστοτε αθλητή, αλλά και από το πώς και πόσο καλά αυτός έχει κοιμηθεί. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για τις λειτουργίες της καθημερινής ζωής. Οι κορυφαίοι αθλητές, που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα, αλλά και όσοι ασκούνται έστω και ερασιτεχνικά, χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να ξεπεράσουν τα αυξημένα επίπεδα άγχους και stress στα διάφορα συστήματα του σώματος (νευρικό, μυϊκό κτλ).
- Χωρίς επαρκή ύπνο, δεν μπορούμε να σκεφτούμε με σαφήνεια ή να επεξεργαστούμε τις πληροφορίες που δεχόμαστε καθημερινά. Επιπλέον, μειώνεται ο συντονισμός μας και επιβαρύνονται τα μοτίβα κίνησης μας. Είναι σαφές ότι ο ύπνος προσφέρει ξεκάθαρα χρόνο στο σώμα και τον εγκέφαλο για:
- Ανάκαμψη
- Ταξινόμηση καθημερινών γεγονότων – πληροφοριών
- Χτίσιμο και ανοικοδόμηση του μυϊκού συστήματος
- Επιτρέπει στα όργανα να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν
- Ανέκαθεν, η σημασία της αποκατάστασης στην προπόνηση ήταν πολύ σημαντική. Τα τελευταία χρόνια, όμως, στη σύγχρονη προπονητική καταλαμβάνει πλέον εξέχουσα θέση. Όλο και περισσότεροι αθλητές και προπονητές σχεδιάζουν την προπόνηση τους, δίνοντας μεγαλύτερη βαρύτητα στην αποκατάσταση (παθητική και ενεργητική) με έμφαση στην ξεκούραση και τον ύπνο. Σε περίπτωση που οι αθλητές δεν ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης, έπειτα από μία προπόνηση, τότε δεν θα μπορέσουν να είναι έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση και επομένως δεν θα βρίσκονται και σε θέση να βελτιωθούν. Εάν συνεχίσουν να επιβαρύνουν τους εαυτούς τους, δίχως να προσφέρουν στα σώματά τους την απαιτούμενη αποκατάσταση, τότε θα οδηγηθούν σε μια αρνητική κατάσταση την “υπερπροπόνηση” και το burnout.
- O ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας. Όσον αφορά τον ύπνο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας τα εξής:
- Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες (τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά της διάρκειας της νύχτας.
- Ένας μικρός μεσημεριανός ύπνος (μεσημεριανή σιέστα) πριν τις 15:00 προσφέρει ζωντάνια και συνιστάται για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι προτιμότερο να μην υπερβαίνει την μία ώρα και να ακολουθεί το μεσημεριανό γεύμα.
- Πολλοί πιστεύουν ότι χτίζουν μύες όταν προπονούνται. Ωστόσο, η προπόνηση της ημέρας αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος στην ευρύτερη διαδικασία ανάπτυξης των μυών και των δεξιοτήτων των αθλητών. Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, το σώμα αρχίζει να αντιδρά στο ερέθισμα της προπόνησης και στη “ζημιά” που προκλήθηκε. Όταν γίνεται προπόνηση, προκαλούνται μικροβλάβες στον μυϊκό ιστό. Οι “κατεστραμμένοι” μύες στη συνέχεια πλημμυρίζουν με χημικές ουσίες που λειτουργούν σαν μίνι εκρήξεις μέσα στις μυϊκές ίνες και με τη σειρά τους προκαλούν περαιτέρω βλάβη στον μυϊκό ιστό. Στην πραγματικότητα, κατά την διάρκεια μιας προπόνησης καταστρέφουμε τον μυϊκό ιστό. Μόνο όταν ξεκουραζόμαστε, δίνουμε χρόνο στο σώμα μας για να αναρρώσει και να “επισκευάσει” τη ζημιά που έχει προκληθεί στις μυϊκές ίνες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα ανάρρωσης και αποκατάστασης.
- Ένας αθλητής που κοιμάται καλά:
- Αυξάνει την ταχύτητά του. Οι παίκτες του μπάσκετ που κοιμούνται δύο ώρες περισσότερο φέρονται να ενισχύουν την ταχύτητά τους κατά 5%, ενώ την ακρίβειά τους κατά 9%.
- Αυξάνει την ένταση με την οποία αγωνίζεται. Οι αθλητές που συμπληρώνουν τουλάχιστον εννέα ώρες ύπνου το βράδυ, διαθέτουν αυξημένη ενέργεια και έχουν περισσότερες πιθανότητες να ανταπεξέλθουν σε ασκήσεις μεγαλύτερης δυσκολίας και έντασης (π.χ. άρση βαρών, ποδηλασία, τρέξιμο).
- Παρουσιάζει μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.
- Ενδυναμώνει την πνευματική του διαύγεια. Η προπόνηση και ο ανταγωνισμός απαιτούν τόσο σωματική, όσο και πνευματική δύναμη. Ο αθλητής που έχει κοιμηθεί επαρκώς μπορεί να επωφεληθεί και σε αυτόν τον τομέα, αφού θα έχει αυξημένη συγκέντρωση και καλή διάθεση. Δύο παράγοντες που αποτελούν κλειδιά για την επίτευξη υψηλής απόδοσης και αθλητικής επίδοσης.
- Η έλλειψη ύπνου των αθλητών σχετίζεται με:
- Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών
- Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την αίσθηση του πόνου
- Μείωση δράσης του ανοσοποιητικού συστήματος, άρα γίνονται πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και ασθένειες
- Μειωμένη απόδοση και λιγότερη ψυχολογική διάθεση
- Αυξημένη νευρικότητα και ευερεθιστότητα
- Αυξημένο αριθμό λαθών από την απουσία ή μείωση της συγκέντρωσης
- Αλλοιωμένη αξιολόγηση καταστάσεων
- Κακή σύσταση σώματος (αύξηση εναπόθεσης λίπους, λόγω επηρεασμού του μεταβολισμού)
- Επαναφορά σε επιβλαβείς συνήθειες του παρελθόντος (κάπνισμα, γλυκά, αλκοόλ)
- Κακός υπολογισμός ταχύτητας, απόστασης και χρόνου
- Πώς μπορούν οι αθλητές να χρησιμοποιήσουν τον ύπνο για να βελτιώσουν την απόδοσή τους:
- Θέτουν τον ύπνο ως προτεραιότητα στο προπονητικό τους πρόγραμμα με στόχο τη βελτίωση της απόδοσής τους.
- Αυξάνουν τη διάρκεια του ύπνου μερικές εβδομάδες πριν από κάποιον απαιτητικό ή επερχόμενο αγώνα.
- Δημιουργούν και ακολουθούν ένα σταθερό πλάνο ύπνου βάσει των αναγκών τους. Πέφτουν για ύπνο και ξυπνούν, αντίστοιχα, τις ίδιες ώρες καθημερινά.
- Σε περίπτωση που δεν κοιμηθήκανε καλά το βράδυ, ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας (power naps), ώστε να αναπληρώσουν τις χαμένες ώρες ύπνου.
- Μετά από μία έντονη προπόνηση ή κάποιον αγώνα, τρώνε κάτι ελαφρύ, αποφεύγουν την κατανάλωση καφεϊνης και προσέχουν την κατανάλωση του νερού.
- Αποφεύγουν ή τουλάχιστον ελαττώνουν την έκθεση τους μπροστά σε οθόνες (κινητά, Η/Υ, TV), καθώς το μπλε φως μειώνει την μελατονίνη που είναι η απαραίτητη ορμόνη για τον ύπνο.
Quotes
- Ο ύπνος είναι για τους αθλητές ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα, ωστόσο κάθε αθλητής τον αντιμετωπίζει και διαφορετικά, ανάλογα με το τι του ταιριάζει.
- Καλό είναι να υπάρχει ένα σταθερό πλάνο ύπνου, το οποίο και να τηρείται από τους αθλητές.
- Μετά από μία βραδινή προπόνηση ή έναν αγώνα, πέρα από την διατροφή και την κατανάλωση νερού, η έκθεση στα φώτα του γηπέδου, αλλά και μπροστά στο μπλε φως των οθονών (κινητά, Η/Υ, TV), καθώς και η αυξημένη αδρεναλίνη η υπερένταση, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο των αθλητών.
- Η έλλειψη καλού ύπνου αντανακλάται κυρίως σε αθλήματα που περιλαμβάνουν τον παράγοντα της αντοχής, αθλήματα με μεγάλη διάρκεια και σε αθλήματα που περιλαμβάνουν στόχο και συγκέντρωση.
- Είναι πολύ δύσκολο ένας αθλητής χωρίς ύπνο να έχει μία καλή απόδοση.
- Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητά του.
- Κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται ορμόνες, οι οποίες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών.
- Ο ύπνος είναι, ίσως, ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει ένας αθλητής να λάβει υπόψη του, αν θέλει να αποδώσει καλύτερα.
- Λίγοι προπονητές και σύλλογοι, ειδικά αν δεν διαθέτουν κάποιο επιστημονικό επιτελείο, εστιάζουν στο ζήτημα του ύπνου των αθλητών τους.
- Μετά τον αγώνα για έναν καλό ύπνο: οχι έκθεση σε οθόνες, να φάνε κάτι ελαφρύ, να κάνουν κάτι χαλαρωτικό, αποφυγή καφεϊνης.
- Αν δεν έχω κοιμηθεί καλά το βράδυ, δεν θα έχω σωστό έλεγχο του σώματός μου.
- Η τακτική άσκηση βοηθάει στο να κοιμάσαι καλά.
- Η τακτική άσκηση βοηθάει σε βάθος τον ύπνο και την ποιότητά του.
Links και αναφορές
What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
